Jeseň prináša kratšie dni, viac času v interiéri a častejšie stretnutia s respiračnými vírusmi. Imunitný systém však nie je tlačidlo, ktoré sa dá „zapnúť“ jedným doplnkom alebo víkendovou kúrou. Lepšie funguje dlhodobá starostlivosť o spánok, jedlo, pohyb, duševnú pohodu a bežnú hygienu.
Dobrou správou je, že väčšina návykov je realistická aj pri plnom kalendári. Nemusíte meniť všetko naraz. Vyberte si dve alebo tri malé úpravy, ktoré viete dodržiavať dlhšie, a postupne pridajte ďalšie. Ak máte ochorenie, užívate lieky alebo opakovane chorievate, individuálne odporúčanie patrí lekárovi.
Prečo na jeseň častejšie ochorieme?
Na jeseň sa viac zdržiavame v uzavretých priestoroch, kde sa respiračné vírusy ľahšie šíria medzi ľuďmi. Svoju úlohu môže mať aj menej denného svetla, zmena režimu, menej pohybu vonku a nedostatok spánku. Neznamená to však, že ochoreniu nemožno vôbec predchádzať.
Chlad sám osebe nie je jedinou príčinou nádchy. Rozhoduje kombinácia kontaktu s vírusmi, kvality vzduchu v miestnosti, spánku, stresu a celkového zdravotného stavu. Preto má význam myslieť nielen na „imunitu“, ale aj na znižovanie príležitostí na prenos infekcie.
Pomôcť môže jednoduchý jesenný režim:
- pravidelne vetrať doma, v práci aj v škole,
- pri príznakoch infekcie obmedziť blízky kontakt s ostatnými,
- po príchode z verejnej dopravy alebo obchodu si umyť ruky,
- nechať si pri preťaženom dni priestor na oddych,
- pripraviť si jedlo a pohyb dopredu, aby nezostali až na koniec dňa.
Ako spánok ovplyvňuje imunitu?
Dospelí ľudia zvyčajne potrebujú sedem až deväť hodín spánku denne. Pravidelný a dostatočný spánok môže podporovať reguláciu imunitných procesov, kým dlhodobé skracovanie spánku ich môže nepriaznivo ovplyvňovať. Výskum zároveň ukazuje obojsmerné prepojenie medzi spánkom a imunitou. Odborný prehľad v PMC opisuje túto súvislosť podrobnejšie.
Nie je potrebné sledovať každú noc s presnosťou na minútu. Dôležitejší je rytmus. Ak vstávate v podobnom čase aj cez víkend a chodíte spať až vtedy, keď máte šancu skutočne zaspať, telo si ľahšie udrží pravidelný režim. Jedna kratšia noc nebýva dôvodom na paniku, ale opakovaný spánkový deficit sa oplatí riešiť.
Pre pokojnejší spánok skúste:
- nastaviť si približne rovnaký čas vstávania každý deň,
- odložiť jasné obrazovky aspoň na čas pred spaním,
- vyvetrať a udržať spálňu skôr chladnejšiu a tmavú,
- nepiť veľa alkoholu večer, pretože môže narušiť kvalitu spánku,
- pri dlhodobom chrápaní, dennej únave alebo nespavosti hovoriť s lekárom.
Ktoré potraviny podporujú imunitný systém?
Pestrá strava dodáva telu energiu, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré potrebuje aj imunitný systém. Namiesto hľadania jednej „superpotraviny“ sa oplatí skladať jedlá z rôznych skupín potravín. Doplnky výživy nenahrádzajú vyvážený jedálny lístok ani pestrú stravu. To platí aj počas jesene.
Pri jedle myslite na pravidelnosť a praktickosť. Keď máte po ruke vhodné suroviny, ľahšie siahnete po jedle, ktoré vás zasýti. Zelenina a ovocie prinášajú rôzne živiny. Strukoviny a celozrnné prílohy sú zdrojom vlákniny. Bielkoviny pomáhajú udržiavať svaly a podporujú regeneráciu organizmu.
Do týždňa skúste zaradiť:
- zeleninu k hlavným jedlám, čerstvú, mrazenú aj tepelne upravenú,
- ovocie ako súčasť raňajok alebo olovrantu,
- bielkoviny z rýb, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín, mäsa či tofu,
- celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryžu alebo zemiaky podľa chuti,
- fermentované potraviny, ak ich dobre znášate,
- vodu a nesladené nápoje počas celého dňa,
- strukoviny niekoľkokrát týždenne, ak vám vyhovujú,
- hrsť orechov alebo semien ako súčasť jedla,
- jednoduché domáce jedlo pripravené aj na rušný deň,
- rôzne farby zeleniny počas týždňa namiesto stále rovnakých príloh.
Pitný režim netreba meniť na súťaž. Všímajte si smäd, farbu moču a to, či pravidelne pijete aj mimo kávy či sladených nápojov. Ak máte ochorenie obličiek, srdca alebo obmedzenie príjmu tekutín, vhodné množstvo tekutín si overte u svojho lekára.
Je vitamín D na jeseň dôležitý a koľko ho treba?
Na Slovensku je počas jesene a zimy tvorba vitamínu D v koži z UVB žiarenia nižšia, pretože slnko je nižšie nad obzorom. Vitamín D sa zúčastňuje imunitných procesov, no doplnok zvážte po konzultácii s lekárom. Odborný prehľad NIH o vitamíne D a imunite uvádza jeho úlohy aj limity dôkazov.
Jedlo môže prispieť k príjmu vitamínu D, ale samo o sebe nemusí pokryť potrebu každého človeka. Zdrojmi sú napríklad tučné ryby, vajcia a niektoré obohatené potraviny. O vhodnosti doplnku a jeho množstve rozhodujú vek, zdravotný stav, pobyt na slnku, jedálny lístok, lieky aj prípadné výsledky krvných testov.
Rozumný postup na jeseň vyzerá takto:
- nevyberajte dávku podľa rady z internetu alebo podľa potrieb iného človeka,
- ak o doplnku uvažujete, preberte ho s lekárom alebo lekárnikom,
- oznámte odborníkovi všetky lieky a ďalšie doplnky, ktoré už užívate,
- nevystavujte sa slnku nadmerne len kvôli vitamínu D,
- uprednostnite dlhodobý, bezpečný režim pred jednorazovým vysokým príjmom.
Pomáha pohyb a pobyt vonku?
Pravidelný primeraný pohyb môže podporovať celkové zdravie, spánok aj zvládanie stresu. Pobyt vonku navyše prináša denné svetlo a zmenu prostredia. Nemusí ísť o intenzívny tréning. Pre väčšinu ľudí je lepšie hýbať sa pravidelne a primerane než sa raz za čas úplne vyčerpať.
Vyberte si pohyb, ktorý vám neprekáža v bežnom dni. Svižná chôdza, bicykel, plávanie, tanec, turistika alebo silové cvičenie môžu byť vhodné možnosti. Ak začínate, pridávajte záťaž postupne. Pri horúčke, výraznej slabosti, bolesti na hrudi alebo dýchavičnosti necvičte a vyhľadajte zdravotnícku pomoc.
Praktický týždeň môže obsahovať:
- kratšiu svižnú chôdzu počas pracovnej prestávky,
- cestu pešo aspoň časť trasy, keď to okolnosti dovolia,
- dve až tri krátke cvičenia na silu a pohyblivosť,
- víkendový pobyt vonku bez tlaku na športový výkon,
- pomalší deň na regeneráciu po náročnom tréningu,
- domáce cvičenie alebo krytý bazén počas daždivého dňa,
- prechádzku spojenú s vybavením bežných pochôdzok,
- krátke pretiahnutie po dlhšom sedení pri práci,
- tempo, pri ktorom sa cítite bezpečne a pohodlne.
Ako stres a otužovanie vplývajú na obranyschopnosť?
Dlhodobý stres môže zhoršovať spánok, chuť do jedla aj schopnosť odpočívať, a tým nepriamo zaťažovať organizmus. Otužovanie nie je zaručený spôsob, ako sa vyhnúť infekciám. Ak ho chcete skúsiť, postupujte veľmi pozvoľna, vnímajte reakciu tela a pri zdravotných ťažkostiach sa najprv poraďte s lekárom.
Stres sa často nedá odstrániť, ale dá sa lepšie rozložiť počas dňa. Pomôcť môže krátka prechádzka, rozhovor, pravidelný čas na jedlo, niekoľko minút pomalého dýchania alebo obmedzenie pracovných správ večer. Vyberte si techniku, ktorá vám vyhovuje a nespôsobuje ďalší tlak na výkon.
Pri otužovaní platí opatrnosť:
- začnite miernym ochladením na konci bežnej sprchy,
- nezadržiavajte dych a neprekonávajte výraznú bolesť či tras,
- neotužujte sa, keď ste chorí, vyčerpaní alebo po alkohole,
- pri srdcovo-cievnom ochorení, vysokom tlaku či iných diagnózach sa poraďte s lekárom,
- nevnímajte chladovú sprchu ako náhradu spánku, jedla alebo liečby.
Ako pomáha hygiena obmedziť šírenie infekcií?
Hygiena nezvýši počet imunitných buniek, ale znižuje pravdepodobnosť, že sa stretnete s infekčnými mikroorganizmami alebo ich odovzdáte ďalej. Najväčší význam má pravidelné umývanie rúk, kašľanie do lakťa, vetranie a ohľaduplnosť pri chorobe. ECDC pri prevencii chrípky odporúča umývať ruky dôkladne približne 20 sekúnd.
Ruky si umývajte mydlom a vodou najmä po návrate z verejných priestorov, pred jedlom, po použití toalety, po vysmrkaní a po starostlivosti o chorého človeka. Keď voda a mydlo nie sú k dispozícii, môže byť praktickou alternatívou dezinfekčný prípravok na ruky.
Zvykmi, ktoré chránia vás aj okolie, sú:
- nedotýkať sa zbytočne očí, nosa a úst neumytými rukami,
- pri kýchaní a kašli použiť vreckovku alebo lakeť,
- použité vreckovky hneď vyhodiť a umyť si ruky,
- pravidelne vetrať priestory, v ktorých je viac ľudí,
- zostať doma a obmedziť kontakty, keď máte výrazné príznaky infekcie.
Kedy vyhľadať lekára?
Lekára kontaktujte pri ťažkostiach, ktoré sú silné, zhoršujú sa alebo trvajú nezvyčajne dlho. Nečakajte pri problémoch s dýchaním, bolesti na hrudi, poruche vedomia, výraznej dehydratácii alebo vysokej horúčke, ktorá sa nedarí zvládnuť. Opatrnejší postup je vhodný aj u malých detí, starších ľudí a ľudí s chronickými ochoreniami.
Opakované infekcie neznamenajú automaticky „slabú imunitu“. Môžu mať rôzne príčiny, napríklad kontakt s deťmi, stres, nedostatok spánku, alergie alebo iné zdravotné ťažkosti. Lekár vie zhodnotiť priebeh, lieky, osobnú anamnézu a podľa potreby navrhnúť ďalšie vyšetrenia.
Objednajte sa na konzultáciu, ak:
- ochorenia výrazne narúšajú prácu, školu alebo bežný život,
- infekcie sa vracajú nezvyčajne často alebo majú ťažký priebeh,
- máte nevysvetliteľnú únavu, chudnutie alebo nočné potenie,
- užívate lieky, ktoré ovplyvňujú imunitu,
- chcete začať užívať doplnky výživy popri liečbe.
Čo si z toho odniesť na túto jeseň?
Najväčší prínos má pravidelnosť, nie dokonalosť. Spite sedem až deväť hodín, jedzte pestro, hýbte sa primerane, starajte sa o stres a umývajte si ruky. Vitamín D a otužovanie riešte opatrne a podľa vlastnej situácie, nie podľa rýchlych sľubov. Kroky robte postupne a bez tlaku.
Tento článok má vzdelávací charakter a nenahrádza vyšetrenie, diagnostiku ani liečbu. Ak máte zdravotné ťažkosti, chronické ochorenie, užívate lieky alebo zvažujete doplnky výživy, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Použité obrázky: Magnific