Pocit neustálej únavy, vyčerpania a nedostatku motivácie patrí medzi najčastejšie problémy dnešnej uponáhľanej doby. Mnohí ľudia sa tento stav snažia vyriešiť pitím obrovského množstva kávy alebo energetických nápojov, čo však z dlhodobého hľadiska vedie k ešte väčšiemu energetickému prepadu. Ak hľadáte spôsoby, ako získať energiu počas dňa prirodzene a natrvalo, musíte sa zamerať na základy – spánok, stravu a pohyb.
Naše telo funguje ako dokonalý stroj, ktorý si však na svoj bezproblémový chod vyžaduje to správne palivo a pravidelnú údržbu. Niekedy stačí zmeniť len zopár drobných ranných návykov a vaša celková vitalita a bdelosť sa okamžite rapídne zvýšia.
Sila ranného slnka a cirkadiánneho rytmu
Prvým a absolútne najdôležitejším krokom k energii je správne naštartovanie vášho vnútorného biologického hodinového mechanizmu, takzvaného cirkadiánneho rytmu. Prirodzené denné svetlo je najsilnejším signálom pre váš mozog, že sa má definitívne prebudiť a zastaviť produkciu spánkového hormónu melatonínu.
Namiesto okamžitého scrollovania sociálnych sietí v tmavej spálni sa radšej ihneď po prebudení presuňte k oknu alebo na balkón. Na to, aby ste sa nabili energiou, vám úplne postačí len:
- otvoriť žalúzie a pustiť do miestnosti maximum denného svetla,
- stráviť aspoň 10 až 20 minút na priamom rannom slnku,
- vypiť veľký pohár vlažnej vody s citrónom pre rýchlu hydratáciu a naštartovanie trávenia.
Vyvážené raňajky pre stabilnú energiu
Začiatok dňa so sladkým croissantom alebo miskou presladených cereálií je tou najrýchlejšou cestou k poobednému energetickému útlmu. Takéto raňajky totiž spôsobia obrovský skok hladiny cukru v krvi, ktorý po veľmi krátkom čase rovnako prudko a nepríjemne klesne. Namiesto rýchlych cukrov potrebujete vášmu telu dodať stabilnú a dlhotrvajúcu energiu vo forme komplexných živín.
Základom dokonalých raňajok by mala byť vyvážená kombinácia kvalitných bielkovín, zdravých tukov a poriadnej dávky vlákniny. Výbornou voľbou, ktorá vás zasýti na celé dopoludnie a udrží vašu myseľ bdelú, sú napríklad:
- vajíčka podávané s kváskovým chlebom a čerstvou zeleninou,
- ovsené vločky zmiešané s bielym gréckym jogurtom a vlašskými orechmi,
- proteínové smoothie obohatené o lyžicu superpotraviny, akou sú chia semienka,
- avokádo na celozrnnej hrianke doplnené o plátky čerstvých paradajok.
Pohybom proti nepríjemnej únave
Hoci sa to môže zdať na prvý pohľad mimoriadne nelogické, práve fyzická aktivita je najlepším liekom proti vyčerpaniu. Keď sa cítite úplne bez energie, váš prvý inštinkt vám radí ľahnúť si na gauč, no práve ľahké cvičenie dokáže v tele rozprúdiť krv a okamžite okysličiť váš mozog.
Cvičenie totiž stimuluje naše telo k tomu, aby produkovalo viac energie a vo veľkom uvoľňovalo takzvané hormóny šťastia (endorfíny). Ak chcete predísť poobednej letargii v kancelárii, vyskúšajte tieto jednoduché, ale veľmi efektívne mikropohyby:
- dajte si rýchlu, aspoň 15-minútovú prechádzku na čerstvom vzduchu počas obednej prestávky,
- vykonajte krátky 5-minútový strečing priamo pri pracovnom stole na natiahnutie stuhnutých svalov,
- striedajte počas dňa pracovné pozície a aspoň časť dňa pracujte v stoji.
Ako zvládnuť poobedný útlm
Okolo tretej hodiny poobede zažíva väčšina pracujúcich ľudí takzvanú energetickú krízu, kedy sa ich schopnosť sústrediť rapídne znižuje. Príčinou tohto stavu býva najčastejšie príliš ťažký a na sacharidy bohatý obed, ktorý na svoje strávenie spotrebuje takmer všetku vašu dostupnú telesnú energiu.
Aby ste tomuto nepríjemnému stavu spoľahlivo predišli, vymeňte ťažké vyprážané jedlá za oveľa ľahšie alternatívy, ako sú napríklad chudé ryby, grilovaná hydina či čerstvé zeleninové šaláty. Ak vás aj napriek tomu prepadne silná chuť na sladké, majte vždy poruke radšej tieto zdravé a povzbudzujúce snacky:
- hrsť nesolených mandlí, pistácií alebo vlašských orechov,
- kúsok kvalitnej tmavej čokolády s vysokým podielom kakaa,
- malú porciu bieleho jogurtu bez pridaného cukru,
- na prúžky nakrájanú zeleninu s domácim cícerovým hummusom.
Pravidlo kvalitného spánku
Všetky tipy na zvýšenie energie počas dňa budú absolútne zbytočné, ak v noci svojmu telu nedoprajete dostatočný a skutočne kvalitný odpočinok. Dospelý človek potrebuje na dokonalú regeneráciu buniek a upevnenie pamäti približne 7 až 9 hodín neprerušovaného spánku.
Základom pre dobrý spánok je predovšetkým prísna spánková hygiena a vyhýbanie sa modrému svetlu z mobilov a televízorov aspoň hodinu pred uložením sa do postele. Pre vytvorenie ideálneho prostredia na zaspanie sa riaďte týmito večernými pravidlami:
- udržiavajte vo svojej spálni príjemný chlad a dokonalú tmu,
- vyhnite sa konzumácii ťažkých jedál a alkoholu tesne pred spaním,
- presuňte svoje náročné silové tréningy z večera radšej na skoré dopoludnie,
- nahraďte večerné sledovanie správ radšej čítaním knihy alebo upokojujúcou hudbou.
Sila správnej a pravidelnej hydratácie
Dokonca aj mierna dehydratácia dokáže znížiť vašu fyzickú výkonnosť, spomaliť mozgové funkcie a vyvolať nepríjemný pocit letargie či bolesti hlavy. Namiesto toho, aby ste pri každom zívnutí siahali po ďalšej šálke kávy, naučte sa svoje telo počas celého dňa systematicky a pravidelne zavodňovať čistou vodou.
Ak vám čistá voda nechutí a často na ňu zabúdate, vyskúšajte tieto overené triky na zlepšenie pitného režimu:
- hneď ráno po prebudení vypite veľký pohár vlažnej vody s citrónom,
- majte na pracovnom stole vždy položenú sklenenú fľašu alebo veľký džbán s vodou,
- ochuťte si vodu lístkami čerstvej mäty, plátkami uhorky alebo bobuľovým ovocím,
- nastavte si v telefóne pravidelné pripomienky, ktoré vás upozornia na pohár vody.
Otužovanie a ranná studená sprcha
Jedným z najrýchlejších a najefektívnejších spôsobov, ako doslova šokovať svoj nervový systém a okamžite získať obrovskú dávku energie, je ranné otužovanie. Kontakt ľadovej vody s vašou pokožkou okamžite zrýchli srdcový tep, prehĺbi dýchanie a vyvolá masívne vyplavenie adrenalínu, vďaka čomu sa budete cítiť neprekonateľne bdelí.
Ak s otužovaním len začínate, nemusíte hneď skákať do zamrznutého jazera alebo si napúšťať plnú vaňu ľadu. Úplne postačí, ak na záver vašej bežnej teplej rannej sprchy otočíte kohútikom a na 30 až 60 sekúnd sa osprchujete tou najstudenšou vodou, akú znesiete.
Vedomé dýchanie a redukcia stresu
Neustály psychický stres, pracovný tlak a chronické vnútorné napätie fungujú ako neviditeľní upíri, ktorí vám z tela nenápadne odsávajú všetku životnú energiu. Keď ste v strese, vaše telo plytko dýcha a neustále produkuje kortizol, čo vás z dlhodobého hľadiska privedie k úplnému fyzickému aj mentálnemu vyhoreniu.
Skvelým nástrojom na rýchle reštartovanie mysle a doplnenie kyslíka priamo za pracovným stolom sú jednoduché techniky vedomého a hlbokého dýchania. Stačí na päť minút zatvoriť oči, zhlboka sa nadýchnuť do brucha na štyri doby, zadržať dych a následne pomaly a plynule vydychovať, čím okamžite upokojíte svoju myseľ.
Často kladené otázky o načerpaní energie počas dňa
Prečo som unavený aj po 8 hodinách spánku?
Dĺžka spánku nie je všetko, mimoriadne dôležitá je totiž aj jeho hĺbka a kvalita. Príčinou rannej únavy môže byť nekvalitný matrac, príliš vysoká teplota v spálni, pitie alkoholu pred spaním alebo nedostatok dôležitého vitamínu D3 a horčíka v organizme.
Môžem získať energiu aj bez pitia kávy?
Určite áno. Hoci kofeín poskytuje rýchle povzbudenie, oveľa stabilnejšiu energiu získate dôkladnou hydratáciou (čistá voda s citrónom), pravidelným vetraním miestnosti a konzumáciou potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, akými sú napríklad chia semienka.
Aký šport je najlepší pri pocite vyčerpania?
Pri extrémnom vyčerpaní by ste sa mali vyhnúť veľmi náročným a vysoko intenzívnym HIIT tréningom, ktoré by vás dorazili. Namiesto toho si zvoľte miernejšie aktivity, ako je napríklad rýchla 20-minútová chôdza, relaxačná joga alebo nenáročné bicyklovanie, ktoré vás príjemne nabudia.
Vytvorte si svoj energetický rituál
Získanie stabilnej a celodennej energie nie je otázkou jedného zázračného doplnku výživy, ale skôr výsledkom dlhodobého budovania správnych denných návykov. Ak začnete postupne aplikovať vyššie spomenuté rady do svojho života, veľmi rýchlo zistíte, že vaša potreba siahnuť po tretej šálke kávy prirodzene a úplne zmizne.
Nebojte sa experimentovať a pozorne počúvať signály vlastného tela, aby ste zistili, ktoré konkrétne jedlá vás najviac zasýtia a aký druh pohybu vám robí najväčšiu radosť. S kvalitným spánkom, ľahkým stravovaním a ranným slnkom sa z vás už čoskoro stane človek plný nezastaviteľnej energie a chuti do života.
Náhľadový obrázok: Freepik