Nordic walking začnete najľahšie tak, že si nastavíte palice na približne 0,66 až 0,68-násobok svojej výšky, naučíte sa diagonálny pohyb rúk a nôh a prvé dva týždne chodíte trikrát týždenne po 20 až 30 minút po rovine. Palice nezapichujete pred seba, ale šikmo dozadu, a odrážate sa nimi. Vďaka tomu zapojíte aj ruky, ramená a trup, takže pri rovnakej rýchlosti spálite viac energie ako pri obyčajnej chôdzi. Jeseň je na začiatok ideálna: je chladnejšie, lesy sú farebné a nordic walking pre začiatočníkov nevyžaduje kondíciu bežca.
V článku nájdete výpočet dĺžky palíc s tabuľkou, rozdiel medzi palicami na nordic walking a trekingovými palicami, techniku krok za krokom, najčastejšie chyby, rady na oblečenie v chlade, tipy na jesenné trasy a štvortýždňový plán. Všetky čísla o výdaji energie sú podložené štúdiami.
Čo je nordic walking a čím sa líši od bežnej chôdze?
Nordic walking je svižná chôdza so špeciálnymi palicami, ktorými sa aktívne odrážate dozadu. Pohyb rúk tak nie je len švihom, ale prácou, ktorá zapája ramená, chrbát, brucho aj tricepsy. Nohy pracujú podobne ako pri chôdzi, len krok je o niečo dlhší a telo sa mierne nakláňa dopredu.
Pôvodne ide o letnú prípravu fínskych bežkárov, ktorí trénovali bez snehu. Dnes je to samostatná aktivita s vlastnou technikou aj súťažnými pravidlami, ktoré vydáva medzinárodná asociácia INWA (International Nordic Walking Association).
Výhody a nevýhody v skratke:
- výhody: zapojenie hornej časti tela, nižšia záťaž ako pri behu, takmer nulové náklady na začiatok, vhodné v každom veku,
- nevýhody: bez správnej techniky sú palice len „doplnok“ s malým efektom, prvé týždne si treba zvykať na koordináciu, palice nosíte so sebou aj v MHD či v aute.
Koľko energie spáli nordic walking v porovnaní s chôdzou?
Pri správnej technike spáli nordic walking približne o 17 až 21 % viac energie ako chôdza rovnakou rýchlosťou. Spotreba kyslíka stúpa zhruba o pätinu a tep o niekoľko úderov za minútu, no samotná námaha sa vám nemusí zdať vyššia. Efekt závisí od toho, ako silno sa palicami naozaj odrážate.
V terénnej štúdii Church, Earnest a Morss (Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002) prešlo 22 dospelých 1 600 m s palicami aj bez nich. Ženám stúpol výdaj energie zo 4,6 na 5,4 kcal za minútu (o 17,4 %), mužom z 5,7 na 6,9 kcal za minútu (o 21,1 %). Subjektívne vnímaná námaha sa pritom významne nezvýšila.
Novšia krížová štúdia Baek a Ha (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2021) na bežiacom páse namerala pri nordic walkingu o 15,8 % vyššiu spotrebu kyslíka a o 8,4 % vyšší tep. Pocit námahy bol dokonca o 5,9 % nižší. Najväčší rozdiel bol pri pomalšej chôdzi (3 km/h o 20,9 %), so stúpaním sa zmenšoval.
Prečo to tak je? Štúdia v PLoS One (Pellegrini a kol., 2015) zistila, že svaly hornej časti tela pracujú pri nordic walkingu dva- až pätnásťnásobne intenzívnejšie ako pri chôdzi, pri tricepse priemerne až 16-krát viac. Lýtkový sval (gastrocnemius) bol naopak zaťažený o 12 % menej, čo ocení každý, koho po dlhej chôdzi bolia lýtka.
Ako zvoliť správnu dĺžku palíc na nordic walking?
Dĺžku palíc vypočítate tak, že svoju výšku v centimetroch vynásobíte koeficientom 0,66 až 0,68 a výsledok zaokrúhlite na najbližších 5 cm. Začiatočníkom zvyčajne lepšie sedí kratšia palica, pokročilí s dlhším krokom volia dlhšiu. Pri správnej dĺžke máte v lakti, keď držíte palicu zvislo pri tele, približne pravý uhol.
Súťažné pravidlá INWA pre rok 2026 uvádzajú dĺžku palice ako výšku vynásobenú 0,68 s toleranciou plus mínus 10 cm. Pre rekreačnú chôdzu je bežný o niečo nižší koeficient 0,66, najmä ak ste začiatočník, máte citlivejšie ramená alebo chodíte prevažne do kopca.
| Vaša výška | Výpočet (× 0,66 až × 0,68) | Odporúčaná dĺžka palice |
| 155 cm | 102 až 105 cm | 100 až 105 cm |
| 160 cm | 106 až 109 cm | 105 cm |
| 165 cm | 109 až 112 cm | 110 cm |
| 170 cm | 112 až 116 cm | 110 až 115 cm |
| 175 cm | 116 až 119 cm | 115 až 120 cm |
| 180 cm | 119 až 122 cm | 120 cm |
| 185 cm | 122 až 126 cm | 125 cm |
| 190 cm | 125 až 129 cm | 125 až 130 cm |
Ak ste presne medzi dvoma dĺžkami, rozhodnite sa podľa toho, ako chodíte:
- kratšia palica: začiatočník, kratší krok, kopcovitý terén, bolesti ramien,
- dlhšia palica: rýchla chôdza, dlhý krok, rovinaté trasy, športové ambície.
Pri nastaviteľných palicách si dĺžku môžete jemne doladiť po prvých prechádzkach. Pevné (nenastaviteľné) palice bývajú ľahšie a menej vibrujú, no musíte trafiť dĺžku hneď pri kúpe.
Aký je rozdiel medzi palicami na nordic walking a trekingovými palicami?
Palice na nordic walking slúžia na odraz dozadu, trekingové palice na oporu a brzdenie pred telom. Preto majú nordické palice rukavicové pútko, šikmú gumenú botičku a kratšiu pevnú dĺžku, kým trekingové sú teleskopické, s jednoduchým pútkom a často s tlmičom. Na nordic walking sa trekingové palice hodia len núdzovo.
| Vlastnosť | Palice na nordic walking | Trekingové palice |
| Účel | odraz dozadu, pohon | opora a brzdenie v teréne |
| Kde sa zapichujú | za telo, šikmo dozadu | pred telo |
| Pútko | rukavicové pútko, často odopínateľné | jednoduchá slučka |
| Dĺžka | pevná alebo dvojdielna, 0,66 až 0,68 × výška | teleskopická, trojdielna, podľa terénu |
| Hrot | tvrdokovový hrot a šikmá gumená botička na asfalt | hrot, prípadne tanierik |
| Tlmič | nemá (v súťaži INWA zakázaný) | často áno |
| Hmotnosť | ľahšie, hliník alebo kompozit s karbónom | ťažšie, robustnejšie |
Rukavicové pútko je pre techniku kľúčové. Vďaka nemu môžete na konci odrazu otvoriť dlaň a palica sa vám vráti do ruky sama. S trekingovými palicami by ste ich museli neustále zvierať, čo unavuje predlaktie a narúša plynulosť pohybu.
Ako vyzerá správna technika nordic walkingu krok za krokom?
Správna technika stojí na diagonálnom pohybe: pravá ruka ide dopredu spolu s ľavou nohou a naopak. Palicu zapichnete šikmo dozadu približne medzi chodidlá, zatlačíte ňou dozadu popri bedre a za bedrom otvoríte dlaň. Telo je vzpriamené, mierne naklonené vpred, ramená uvoľnené a krok o niečo dlhší ako pri chôdzi.
Postup, ktorý používajú aj inštruktori pri prvej hodine:
- Nastavte si pútka. Pútko má sedieť pevne okolo zápästia a dlane, palec prevlečte cez samostatný otvor. Na začiatok stačí, ak palice voľne ťaháte za sebou a kráčate, aby sa ruky samy rozhojdali v prirodzenom rytme.
- Nájdite diagonálu. Po pár desiatkach metrov si všimnite, že ruka a opačná noha idú dopredu spoločne. To je základ, ktorý nemeňte.
- Zapichnite hrot. Palicu položte šikmo dozadu, zhruba na úrovni medzi prednou a zadnou nohou. Hrot nikdy nesmeruje dopredu.
- Odrazte sa. Tlačte palicou dozadu, ruka prechádza tesne popri bedre. Čím dlhšie tlačíte, tým viac zapojíte tricepsy a chrbát.
- Otvorte dlaň. Za bedrom ruku uvoľnite, pútko palicu udrží. Pri ďalšom kroku ju opäť zovrite.
- Kráčajte cez pätu. Došľapujte na pätu a odvíjajte chodidlo až po špičku. Pozerajte sa 10 až 15 metrov pred seba, nie pod nohy.
Pomôže, ak prvé dve či tri prechádzky absolvujete s inštruktorom alebo v skupine. Kurzy organizujú mestá, kluby aj kúpeľné domy a krátke video z mobilu od kamarátky vám ukáže chyby lepšie ako zrkadlo.
Aké chyby robia začiatočníci najčastejšie?
Najčastejšou chybou je zapichovanie palíc pred telo, čím palice brzdia namiesto toho, aby poháňali. Ďalšie typické chyby sú príliš dlhé palice, zovretá päsť počas celého pohybu, krátky pohyb rúk len pred telom a „mimochod“, keď sa hýbe ruka a noha tej istej strany naraz.
- Palice pred telom: zmeňte uhol, hrot má smerovať dozadu a zapichovať sa najďalej k prednej nohe.
- Zovreté päste: učte sa otvárať dlaň za bedrom, inak vás už po polhodine začnú bolieť predlaktia.
- Ruky len po pás: ruka má ísť dozadu za bedro, pohyb vychádza z ramena, nie z lakťa.
- Mimochod: zastavte, pusťte palice voľne a kráčajte, kým sa diagonála neobnoví.
- Ťahanie palíc: ak palica len kĺže po zemi, chýba odraz a efekt je minimálny.
- Zlá botička: na asfalte ju nasaďte, v lese a na tráve ju zložte, inak sa hrot šmýka.
Ako sa obliecť na nordic walking v chlade?
Na jesenný nordic walking sa obliekajte radšej ľahšie, ako by ste sa obliekli na prechádzku, pretože po desiatich minútach sa zahrejete. Osvedčené sú tri tenké vrstvy, tenké rukavice pod pútko, čiapka alebo čelenka a nepremokavá obuv s drsnou podrážkou. Pútko si nastavte až na rukavice, ktoré budete nosiť.
Základné princípy vrstvenia a dýchania v mraze sme podrobnejšie rozobrali v článku o behu v chlade, preto tu len to, čím sa nordic walking líši:
- rukavice: tenké, priliehavé, s úpravou proti šmyknutiu; hrubé lyžiarske sa do pútka nezmestia,
- vrchná vrstva: ľahká bunda s voľnými ramenami, ktorá neobmedzí pohyb rúk dozadu,
- obuv: trailová alebo turistická nízka obuv; mokré lístie a blato sa šmýkajú viac, ako čakáte,
- batoh: malý, s termoskou teplého čaju, aby ste po zastavení rýchlo nevychladli,
- viditeľnosť: v novembri sa stmieva medzi 16. a 17. hodinou, preto pribaľte čelovku a reflexné prvky.
Aké trasy na nordic walking vybrať na jeseň?
Začiatočníkom sa najlepšie hodia rovné alebo mierne zvlnené trasy s pevným povrchom: lesné a poľné cesty, hrádze, parkové chodníky a cyklotrasy mimo áut. Na prvé týždne zvoľte okruh dlhý 3 až 5 km, aby ste sa mohli kedykoľvek vrátiť. Strmé a kamenisté chodníky si nechajte na neskôr, keď techniku zvládnete automaticky.
Na Slovensku máte veľa možností blízko domova. Okolo Bratislavy sú obľúbené hrádze pri Dunaji a lesné cesty v Malých Karpatoch, na strednom Slovensku široké lesné zvážnice pod Kremnickými či Štiavnickými vrchmi, na východe rovinaté cesty okolo Zemplínskej šíravy. Pri výbere vám pomôže značenie Klubu slovenských turistov a mapové aplikácie s profilom prevýšenia.
Na čo si dať na jeseň pozor:
- mokré lístie a korene: skráťte krok a palice používajte aj ako oporu,
- poľovnícka sezóna: v lese rešpektujte oznamy o spoločných poľovačkách, ktoré bývajú najmä cez víkendy,
- kratší deň: vychádzajte tak, aby ste sa vrátili pred súmrakom,
- asfalt v meste: nasaďte gumené botičky, na tvrdom povrchu tlmia nárazy aj hluk.
Ako môže vyzerať týždenný plán pre začiatočníkov?
Rozumný plán pre začiatočníka sú tri vychádzky týždenne, ktoré postupne predĺžite z 20 až 30 minút na 45 až 60 minút. Po štyroch týždňoch sa dostanete na 150 minút týždenne, čo je spodná hranica odporúčania WHO. Medzi vychádzkami nechajte deň voľna, aby si telo zvyklo na novú záťaž ramien.
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO, 2020) by dospelí mali mať aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. Svižný nordic walking do tejto kategórie patrí.
| Týždeň | Počet vychádzok | Dĺžka jednej vychádzky | Na čo sa sústrediť |
| 1. | 3 | 20 až 30 min | ťahanie palíc, diagonála, rovina |
| 2. | 3 | 30 až 40 min | zapichovanie dozadu, otváranie dlane |
| 3. | 3 | 40 až 45 min | dlhší odraz, jeden mierny kopec |
| 4. | 3 až 4 | 45 až 60 min | plynulé tempo, okruh 5 až 6 km |
Ako tempo odhadnúť: pri stredne intenzívnej chôdzi sa zadýchate, ale ešte zvládnete rozprávať v celých vetách. Ak sa vôbec nezadýchate, zrýchlite alebo zaraďte mierne stúpanie. Ak vás po vychádzke bolia ramená alebo lakte, vráťte sa o týždeň späť a skontrolujte dĺžku palíc.
Že sa pravidelnosť oplatí, ukazuje aj systematický prehľad Tschentscher a kol. (American Journal of Preventive Medicine, 2013). Zahŕňal 16 randomizovaných štúdií s 1 062 účastníkmi a 11 observačných štúdií s 831 účastníkmi a opisuje priaznivý vplyv na pokojový tep, krvný tlak a výkonnosť. Väčšinu účastníkov tvorili ľudia s rôznymi ochoreniami, preto výsledky berte ako orientačné.
Tento článok má vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú radu. Ak máte ochorenie srdca, vysoký krvný tlak, ťažkosti s kĺbmi alebo ste po úraze či operácii, poraďte sa pred začatím s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Čo si zapamätať
- Dĺžka palíc: výška × 0,66 až 0,68, zaokrúhlite na 5 cm; začiatočníci radšej kratšie.
- Palice zapichujte šikmo dozadu, nikdy pred telo, a za bedrom otvorte dlaň.
- So správnou technikou spálite približne o 17 až 21 % viac energie ako pri chôdzi.
- Trekingové palice slúžia na oporu, nordické na odraz; na pravidelný nordic walking si zaobstarajte nordické.
- Začnite trikrát týždenne po 20 až 30 minút a za štyri týždne sa dostanete na 150 minút.
- Na jeseň myslite na tenké rukavice pod pútko, protišmykovú obuv a návrat pred súmrakom.
Časté otázky o nordic walkingu
Je nordic walking vhodný aj pre seniorov?
Áno, patrí k najvhodnejším aktivitám pre starších ľudí. Palice dávajú pocit stability a záťaž kĺbov je nižšia ako pri behu. Pri ťažkostiach s rovnováhou alebo kĺbmi sa poraďte s lekárom.
Koľko kilometrov prejde začiatočník za hodinu?
Bežne 4 až 6 km. Na začiatku je dôležitejšia technika ako rýchlosť, tempo sa zvýši samo, keď pohyb zautomatizujete.
Môžem chodiť s palicami každý deň?
Áno, ak sa cítite dobre. Prvé týždne však dajte ramenám a predlaktiam deň oddychu medzi vychádzkami, kým si na novú záťaž zvyknú.
Je lepšia pevná alebo nastaviteľná palica?
Pevná je ľahšia a tichšia, nastaviteľná sa hodí, ak si dĺžkou nie ste istí alebo palice zdieľate v rodine. Na začiatok poslúžia obe.
Chodí sa s gumenými botičkami aj v lese?
Nie. Gumenú koncovku nasaďte na asfalt a dlažbu. Na lesnej ceste, tráve či blate ich zložte, aby sa kovový hrot zaryl a nešmýkal.
Dá sa s nordic walkingom chudnúť?
Áno, ako súčasť pravidelného pohybu a rozumného jedálnička. Vďaka vyššiemu výdaju energie ako pri chôdzi spálite pri rovnakom čase viac kalórií.
Sila odrazu za telom
Nordic walking je jednoduchý spôsob, ako z bežnej prechádzky urobiť plnohodnotný tréning celého tela. Stačia správne dlhé palice, trochu trpezlivosti s technikou a trasa, ktorá vás baví. Vyberte si najbližšiu jesennú cestu, nastavte si pútka a začnite tento týždeň.
Náhľadový obrázok: Magnific