Najlepšie recepty z tofu: Chutné, rýchle a výživné jedlá nielen pre vegetariánov!

Tofu si už dávno našlo svoje pevné miesto nielen vo vegetariánskych jedálničkoch, ale aj u ľudí, ktorí si jednoducho chcú odľahčiť stravu. Jeho obrovskou výhodou je to, že má veľmi neutrálnu chuť, vďaka čomu funguje ako “špongia” – dokonale do seba nasaje akúkoľvek marinádu, korenie či omáčku.

Tofu je plné kvalitných rastlinných bielkovín a v kuchyni sa s ním pracuje mimoriadne rýchlo, pretože ho netreba dlho tepelne upravovať. Pripravili sme pre vás výber tých najlepších a najobľúbenejších receptov rozdelených do kategórií, vďaka ktorým zistíte, že varenie s tofu rozhodne nie je nuda.

Chrumkavé tofu z panvice a z rúry

Ak hľadáte spôsob, ako presvedčiť rodinu, aby im tofu naozaj chutilo, urobte ho krásne chrumkavé. Tajomstvo spočíva v tom, že tofu pred prípravou osušíte papierovou utierkou (aby sa zbavilo vody) a až potom ho nakrájate.

Opekané tofu v ázijskom štýle

Sladko-slaná chuť, vôňa sezamu a dokonalá chrumkavosť. Toto jedlo je hotové za pár minút a výborne chutí s jazmínovou ryžou.

Ingrediencie:

• 1 balenie pevného bieleho tofu (cca 200 g)
• 3 PL sójovej omáčky
• 1 PL medu alebo javorového sirupu
• 1 ČL sezamového oleja
• 1 strúčik pretlačeného cesnaku
• 1 ČL nastrúhaného čerstvého zázvoru
• 1 PL oleja na opekanie
• sezam a jarná cibuľka na posypanie

Postup:

1. Tofu poriadne osušte papierovou utierkou a nakrájajte na menšie kocky.
2. V miske zmiešajte sójovú omáčku, med, sezamový olej, cesnak a zázvor.
3. Na panvici rozohrejte olej a kocky tofu opekajte zo všetkých strán, kým nebudú zlatisté a chrumkavé.
4. Následne na panvicu vylejte pripravenú marinádu.
5. Nechajte ju minútu bublať a skaramelizovať, aby sa omáčka krásne obalila okolo tofu.
6. Odstavte a podávajte posypané sezamom a cibuľkou.

Tofu špízy so zeleninou

Efektný a zdravý recept, ktorý pripravíte naraz na jednom plechu v rúre. Výborný tip na ľahkú letnú večeru alebo grilovačku.

Ingrediencie:

• 1 balenie údeného alebo marinovaného tofu
• 1 červená a 1 žltá paprika
• 1 menšia cuketa
• 1 červená cibuľa
• 2 PL olivového oleja
• 1 PL sójovej omáčky
• 1 ČL mletej sladkej papriky
• štipka sušeného cesnaku a čierneho korenia

Postup:

1. Tofu aj všetku zeleninu nakrájajte na približne rovnako veľké, hrubšie kocky.
2. Vo veľkej miske rozmiešajte olivový olej, sójovú omáčku a koreniny.
3. Pridajte zeleninu a tofu, dobre premiešajte a nechajte 10 minút marinovať.
4. Kúsky striedavo napichujte na drevené alebo kovové špajdle.
5. Špízy uložte na plech s papierom na pečenie a pečte pri teplote 200 °C približne 20 – 25 minút. V polovici pečenia ich otočte.

Rýchle zmesi a jedlá z jednej panvice

Tofu je absolútnym záchrancom počas dní, keď nemáte veľa času. Spojte ho so zeleninou, koreninami a za 15 minút máte na stole plnohodnotné teplé jedlo.

Tofu na kari s cuketou a kokosovým mliekom

Krémové, sýte a voňavé jedlo, ktoré si zamilujete. Vďaka kokosovému mlieku získa nádhernú jemnú textúru.

Ingrediencie:

• 1 balenie bieleho tofu
• 1 menšia cuketa
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 až 2 PL žltého kari korenia
• 200 ml kokosového mlieka z plechovky
• 1 PL oleja
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Cibuľu nakrájajte nadrobno a tofu s cuketou na kocky.
2. Na hlbšej panvici zohrejte olej a orestujte cibuľu dosklovita. Pridajte pretlačený cesnak a kari korenie, ktoré krátko opečte, aby uvoľnilo vôňu.
3. Pridajte na kocky nakrájané tofu a opekajte ho asi 3 minúty.
4. Následne pridajte cuketu, všetko zalejte kokosovým mliekom a osoľte.
5. Zmes duste na miernom ohni asi 10 minút, kým cuketa nezmäkne a omáčka sa mierne nezredukuje. Podávajte s ryžou.

Tip: Dá sa pripraviť aj podobná krémová verzia v arašidovej omáčke a kokosovom mlieku

Kuskus s dusenou zeleninou a údeným tofu

Tento recept je záchranou pre rýchle obedy do krabičky do práce. Kuskus sa nevarí, iba zalieva, takže ušetríte kopec času.

Ingrediencie:

• 1 hrnček kuskusu
• 1 balenie údeného tofu
• 1 mrkva
• 1/2 menšej brokolice (rozobratej na malé ružičky)
• 2 jarné cibuľky
• 1 PL olivového oleja
• 1,5 hrnčeka vriacej vody alebo zeleninového vývaru
• soľ, korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

1. Kuskus nasypte do misky, jemne osoľte, zalejte vriacou vodou alebo vývarom, prikryte tanierom a nechajte 5-10 minút napučať.
2. Na panvici zohrejte olej a orestujte na ňom nadrobno nakrájané údené tofu.
3. Pridajte nastrúhanú mrkvu a malé ružičky brokolice. Podlejte trochou vody a duste asi 5 minút, kým zelenina nezmäkne, no ostane chrumkavá.
4. K zeleninovej zmesi pridajte nakrájanú jarnú cibuľku a premiešajte s hotovým kuskusom.
5. Na záver dochuťte soľou, korením a osviežte citrónovou šťavou.

Netradičné využitie: Fašírky a trojobal

Tofu viete veľmi ľahko prepašovať aj do tradičnejších, stredoeurópskych jedál. Stačí ho nastrúhať namiesto syra alebo ho obaliť a vypražiť.

Cuketovo-tofu placky (fašírky)

Ak chcete odľahčiť klasické fašírky alebo pridať bielkoviny do cuketových placiek, nastrúhané údené tofu urobí zázraky.

Ingrediencie:

• 1 stredne veľká cuketa
• 1 balenie údeného tofu
• 2 vajcia
• 4 PL špaldovej alebo polohrubej múky
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 ČL sušenej majoránky
• soľ a mleté čierne korenie
• olej na vyprážanie

Postup:

1. Cuketu nastrúhajte nahrubo, zľahka osoľte a nechajte 10 minút odstáť. Potom z nej rukami poriadne vyžmýkajte prebytočnú vodu.
2. K vyžmýkanej cukete nahrubo nastrúhajte údené tofu.
3. Pridajte vajcia, pretlačený cesnak, múku, majoránku a korenie. Dobre premiešajte, aby vznikla lepivá hmota.
4. Na panvici rozohrejte olej, lyžicou tvorte menšie placky a opekajte ich z oboch strán dozlatista.
5. Podávajte s varenými zemiakmi a jogurtovým dresingom.

Tofu „rezeň“ v trojobale

Pre milovníkov klasiky – chrumkavý obal ukrýva jemné vnútro. Je to skvelá alternatíva k vyprážanému syru.

Ingrediencie:

• 1 balenie bieleho alebo lahôdkového tofu
• 3 PL hladkej múky
• 2 vajcia
• 5 PL strúhanky
• soľ
• olej na vyprážanie

Postup:

1. Tofu pozdĺžne rozkrojte na dva hrubšie plátky a zľahka ich z oboch strán osoľte. Tip: medzi dva tenšie plátky môžete vložiť lístok medvedieho cesnaku alebo plátok syra.
2. Pripravte si tri misky a plátky obaľte klasicky – najprv v múke, potom v rozšľahaných vajciach a nakoniec v strúhanke.
3. Na panvici rozohrejte dostatok oleja a vypražte tofu z oboch strán do zlatohneda.
4. Hotové “rezne” uložte na papierovú utierku, aby ste odstránili prebytočný tuk. Podávajte so zemiakovou kašou.

Studená kuchyňa: Rýchle nátierky

Klasické biele, ale aj údené tofu môžete konzumovať priamo za studena. Vďaka svojej konzistencii je dokonalým základom na rôzne zdravé nátierky, ktoré si pripravíte za pár sekúnd v mixéri.

Domáca tofu nátierka (a la vajíčková)

Skvelá raňajková voľba, ktorá vďaka špeciálnej čiernej soli získa autentickú vajíčkovú chuť bez použitia vajíčok.

Ingrediencie:

• 1 balenie bieleho tofu
• 2 PL zmäknutého masla (alebo vegánskej alternatívy)
• 1 ČL plnotučnej horčice
• 1 menšia cibuľa (nadrobno nakrájaná)
• štipka kurkumy (pre žltú farbu)
• štipka čiernej soli
• čierne korenie a pažítka

Postup:

1. Tofu nastrúhajte na jemnom strúhadle alebo ho vložte do mixéra.
2. Pridajte maslo, horčicu, kurkumu, čiernu soľ a korenie.
3. Všetko dôkladne vymiešajte vidličkou (alebo rozmixujte) na hladkú pomazánku.
4. Na záver ručne primiešajte nadrobno nakrájanú cibuľku a pažítku.
5. Pred podávaním nechajte nátierku aspoň 15 minút odstáť v chladničke, aby sa chute prepojili.

Tip: Ak hľadáte video návod na ďalšiu rýchlu a krémovú tofu nátierku:

Najčastejšie otázky o receptoch z tofu

Musí sa tofu pred konzumáciou tepelne upraviť?

Nie, klasické tofu, ktoré bežne kúpite v obchode, je už z výroby predvarené a pripravené na priamu konzumáciu. Pokojne si ho môžete nakrájať priamo z obalu na chlieb alebo do studeného šalátu.

Ktoré tofu je najlepšie pre začiatočníkov?

Ak s tofu len začínate, siahnite po údenom alebo lahôdkovom tofu. Biele (natural) tofu nemá takmer žiadnu vlastnú chuť a ak ho neviete správne namarinovať a opiecť, mohlo by vás pri prvom ochutnaní odradiť. Údené tofu má naopak veľmi príjemnú chuť pripomínajúcu syr alebo šunku.

Ako najrýchlejšie zbavím tofu prebytočnej vody?

Ak chcete, aby bolo tofu pri pečení chrumkavé a lepšie nasalo marinádu, zabaľte celý blok pred krájaním do dvoch vrstiev papierovej utierky. Položte ho na tanier a na 10 – 15 minút ho zhora zaťažte (napríklad doskou na krájanie a ťažším hrncom). Voda sa krásne vsiakne do utierky.

Stačí mu dať šancu

Mnohí ľudia sa tofu vyhýbajú len preto, že si z neho raz pripravili nevýrazné a “gumové” jedlo. Ako však vidíte na týchto receptoch, kľúčom k úspechu je správne dochutenie a tepelná úprava. Či už ho opečiete do chrumkava, pridáte do krémového kari, ukryjete do placiek alebo rozmixujete na nátierku, tofu sa dokáže prispôsobiť takmer akémukoľvek receptu.

Je to mimoriadne univerzálna, rýchla a zdravá surovina, ktorá vám dokáže nielen ušetriť čas strávený pri sporáku, ale aj príjemne oživiť váš každodenný jedálniček. Nebojte sa experimentovať s obľúbenými koreninami a uvidíte, že si tofu nájde trvalé miesto aj vo vašej kuchyni.

Náhľadový obrázok: Freepik