Počítač v práci, mobil cez prestávku, večer seriál na tablete – vaše oči trávia pred obrazovkami stále viac času. Výsledkom býva pálenie, sucho, rozmazané videnie a pocit unavených očí na konci dňa. Tento súbor ťažkostí odborníci nazývajú digitálnou únavou očí alebo syndrómom počítačového videnia.
Dobrá správa je, že vo väčšine prípadov nejde o trvalé poškodenie zraku, ale o dočasný diskomfort, ktorý sa dá výrazne zmierniť. V článku si vysvetlíme, prečo oči od obrazovky trpia, ako rozpoznať príznaky a čo konkrétne vám môže priniesť úľavu. Na záver si povieme, kedy už ťažkosti patria do rúk lekára.
Prečo vás od obrazovky pália a vysychajú oči?
Hlavným dôvodom je, že pri sledovaní obrazovky žmurkáte menej. Bežne žmurknete približne 15-krát za minútu, no pri pozeraní na displej sa tento počet môže znížiť takmer na polovicu. Slzný film sa tak rovnomerne nerozotiera a povrch oka vysychá.
Žmurkanie totiž funguje ako prirodzené zvlhčovanie oka. Každé žmurknutie roztiera po povrchu tenkú vrstvu sĺz, ktorá oko chráni a vyživuje. Keď sa sústredíte na text alebo video, mozog žmurkanie potlačí a oči zostávajú dlhšie otvorené a vystavené vzduchu (American Academy of Ophthalmology).
K problému prispieva aj suchý vzduch z klimatizácie či kúrenia, nesprávna vzdialenosť od monitora a odlesky na displeji. Samotná práca na blízko navyše namáha zaostrovacie svaly oka, čo vedie k pocitu napätia a únavy.
Svoju úlohu zohráva aj poloha obrazovky. Ak sa pozeráte na displej umiestnený vysoko, máte oči viac otvorené a odparovanie sĺz sa zrýchľuje. Práve preto sa odporúča mať hornú hranu monitora v úrovni očí alebo mierne pod ňou, aby ste sa naň pozerali jemne nadol.
Aké sú príznaky digitálnej únavy očí?
Syndróm počítačového videnia sa neprejavuje len suchom. Ide o kombináciu očných aj telesných ťažkostí, ktoré sa objavujú po dlhšej práci s obrazovkou a zvyčajne ustúpia po oddychu. Intenzita závisí od času stráveného pri displeji a od individuálnej citlivosti.
Medzi najčastejšie príznaky patria:
- pálenie, svrbenie alebo pocit piesku v očiach
- suché, prípadne naopak nadmerne slziace oči
- rozmazané alebo kolísavé videnie
- bolesť hlavy, najmä v oblasti čela a okolo očí
- bolesť krku, ramien a chrbta z nevhodného držania tela
Tieto ťažkosti podľa odborníkov nesúvisia s trvalým poškodením zraku, ale signalizujú, že oči aj telo potrebujú prestávku a lepšie pracovné podmienky (American Optometric Association).
Ako si uľaviť od suchých očí pri práci s počítačom?
Najúčinnejšou stratégiou je striedať prácu na blízko s pohľadom do diaľky a vedome žmurkať. Oči tak dostanú priestor na oddych a slzný film sa obnoví. Pomáha aj správne nastavenie pracovného miesta a dostatočná vlhkosť prostredia.
Osvedčené je takzvané pravidlo 20-20-20: každých 20 minút sa na aspoň 20 sekúnd pozrite na predmet vzdialený zhruba 6 metrov (v pôvodnom znení 20 stôp). Tento krátky pohľad do diaľky uvoľní zaostrovacie svaly a oči sa takpovediac zresetujú (American Academy of Ophthalmology).
Ďalšie kroky, ktoré prinášajú úľavu:
- sadnite si asi na dĺžku paže od monitora a hornú hranu obrazovky majte v úrovni očí alebo mierne nižšie
- znížte jas displeja tak, aby zodpovedal osvetleniu miestnosti, a obmedzte odlesky
- pri pocite sucha použite umelé slzy (zvlhčujúce očné kvapky) bez konzervačných látok
- vedome žmurkajte a raz za čas nechajte oči na pár sekúnd zatvorené
- vetrajte a v suchom prostredí zvážte zvlhčovač vzduchu
Ak nosíte kontaktné šošovky, sucho pri obrazovke sa môže zhoršiť. V takom prípade pomáha striedanie s okuliarmi a častejšie zvlhčovanie očí.
Myslieť treba aj na osvetlenie miestnosti. Príliš ostré svetlo za chrbtom alebo priamo oproti monitoru vytvára odlesky, ktoré oči dodatočne namáhajú. Ideálne je mäkké, rozptýlené svetlo z boku a monitor umiestnený kolmo na okno, aby naň nedopadalo priame slnečné svetlo. Pri dlhšej práci pomáha aj väčšie písmo, ktoré nenúti oči k prílišnej námahe.
Môže za suché oči modré svetlo z displeja?
Modré svetlo je téma, okolo ktorej koluje veľa mýtov. Podľa odborníkov digitálnu únavu očí nespôsobuje modré svetlo z obrazoviek, ale spôsob, akým zariadenia používate – najmä dlhé sústredené pozeranie bez prestávok a znížené žmurkanie.
To znamená, že okuliare s filtrom modrého svetla nie sú zázračným riešením suchých očí. Oveľa väčší efekt má striedanie záťaže, žmurkanie a zvlhčovanie. Modré svetlo večer však môže ovplyvniť zaspávanie, preto dáva zmysel pred spánkom obmedziť čas pri obrazovke alebo zapnúť nočný režim.
Ako predchádzať suchým očiam dlhodobo?
Okrem okamžitých riešení sa oplatí budovať návyky, ktoré oči chránia každý deň. Suché oči totiž nevznikajú za jeden večer, ale postupným nahromadením drobných záťaží. Čím lepšie máte nastavený režim, tým menej ťažkostí na konci dňa pocítite.
Dlhodobo pomáha najmä:
- pravidelný pitný režim, keďže dostatočná hydratácia podporuje aj tvorbu sĺz
- kvalitný spánok, počas ktorého sa oči regenerujú
- strava s dostatkom omega-3 mastných kyselín a vitamínov pre zdravie očí
- obmedzenie zbytočného času pri obrazovke, najmä pasívneho prezerania obsahu
- pravidelná preventívna kontrola u očného lekára alebo optometristu
U detí je téma o to dôležitejšia, že trávia pri displejoch čoraz viac času. Odborníci odporúčajú u nich sledovať dĺžku pozerania na obrazovky, dbávať na dostatok pohybu vonku a striedať aktivity, aby sa oči nepreťažovali už od malička.
Kedy vyhľadať lekára?
Väčšina ťažkostí od obrazovky ustúpi po oddychu a úprave návykov. Ak však sucho, pálenie alebo rozmazané videnie pretrvávajú aj po prestávke, zhoršujú sa alebo vás obmedzujú v bežnom fungovaní, je namieste poradiť sa s očným lekárom alebo optometristom.
Za pretrvávajúcim suchom očí sa niekedy skrýva samostatné ochorenie suchého oka alebo iná príčina, ktorú treba odborne posúdiť (National Institutes of Health). Lekára vyhľadajte aj vtedy, ak sa objaví bolesť oka, náhle zhoršenie zraku, výrazné začervenanie alebo citlivosť na svetlo. Tento článok má informačný charakter a nenahrádza odborné lekárske vyšetrenie.
Suché a unavené oči od obrazoviek sú dnes bežnou daňou za digitálny životný štýl, no dajú sa dobre zvládnuť. Základom je robiť prestávky, vedome žmurkať, správne si nastaviť pracovné miesto a v prípade potreby siahnuť po umelých slzách.
Ak ťažkosti napriek zmene návykov pretrvávajú, neodkladajte návštevu očného lekára. Vaše oči vás sprevádzajú celý deň a zaslúžia si rovnakú starostlivosť ako zvyšok tela.
Použité obrázky: Magnific